最近太ってきた気がする・・・・
痩せたいけどもう30歳を過ぎたしあきらめようか
そもそも何から始めたらいいのかわからない！
こんな感じで体型に悩んでいても、なかなかダイエットに踏み出せない方は多いのではないでしょうか
確かに世の中いろいろな情報が氾濫していて何をすればいいのか、どうやって始めたらいいのかわかりませんね
重要なのは最初の一歩を踏み出すこと！ あとはやりながら、いろいろなことを試して行けばいいのですが、ここではその最初の一歩を踏み出すためのダイエットの始め方について紹介します！
STEP1 目標を決める
まずは、何ヶ月で、何キロ体重を落とすか決めましょう。
夏まで2ヶ月！ 5キロ落とすぞ！
三ヶ月後の結婚式に向けて3キロ落としたい
これは目的によって人それぞれだと思いますが、いつまでに、何キロダイエットするのかを決めましょう
できれば手帳などに書いて、目標が見える化されていればいいですね！
STEP2 主食を減らす
次に、STEP1で決めた目標を達成するために、食事制限を開始します。
ここでは主食、白米や麺類を制限することをはじめは取り組みましょう
制限すると言っても、全く食べないわけではありません。食べる量を少し減らします。
具体的には、下の表に従って1食あたりに減らす量を決めましょう
| 期間 | 体重減少 | 白米換算 | 見た目の感覚 |
| 1ヶ月 | 2kg | 100g | おにぎり1個 |
| 1ヶ月 | 3kg | 150g | お茶碗1杯 |
| 1ヶ月 | 4kg | 199g | お茶碗大盛 |
| 1ヶ月 | 5kg | 249g | お茶碗山盛り |
| 2ヶ月 | 2kg | 50g | おにぎり半分 |
| 2ヶ月 | 3kg | 75g | お茶碗半分 |
| 2ヶ月 | 4kg | 100g | おにぎり1個 |
| 2ヶ月 | 5kg | 125g | 大きいおにぎり |
| 3ヶ月 | 2kg | 33g | |
| 3ヶ月 | 3kg | 50g | おにぎり半分 |
| 3ヶ月 | 4kg | 66g | |
| 3ヶ月 | 5kg | 83g | お茶碗半分 |
例えば3ヶ月で5kg痩せたい人であれば、毎食お茶碗半分のご飯を減らすことで目標体重を狙うことができます！
この表以上に体重を減らしたいという方は、白米以外にもおかずのカロリーも見直しする必要がありますが、まずは主食を減らして、なれてきたらおかずを減らすのが一番いいです。
ダイエットにおけるカロリー計算について、詳細は下記の記事を参考にしてください！
STEP3 週二回筋トレをする
ダイエットする場合は、筋トレを併用することをオススメします
食事制限だけでもダイエットは可能ですが、1日に食べる量はある程度変動しますので、体を動かす習慣をつけ、少しでも消費カロリーをあげておいたほうが有利になります！
運動習慣がある人は、そのまま続けていただければいいですが、ない人はまずは筋トレから始めましょう！
ダイエットには有酸素運動が効率がいいですが、運動習慣がないとなかなか続きません
簡単な筋トレを週二回でいいので始めることで、運動に対する抵抗をなくしていきましょう！
そしてなれてきたらどんどん運動のバリエーションを増やしていきましょう！
ダイエット初心者におすすめする筋トレメニューは下記を参考にしてください！ちなみに私もはじめはこの表の内容からはじめて、一ヶ月で4キロの減量に成功しています！
| メニュー | 回数 | 繰り返し数 |
| 腕立て伏せ | 10回 | 3セット |
| 腹筋 | 10回 | 3セット |
| スクワット | 10回 | 3セット |
たったこれだけです！ 各種目10回やったら2分程休憩してから次のセットに進みましょう！
10回できない人は気にせず休憩して次のセットに進みましょう！ そのうち10回できるようになります！
筋トレの詳細なステップアップについては、いずれ別記事にて紹介します！
STEP4 毎日体重を測る
体重は毎日、同じタイミングで測るようにしましょう！
人によっては数字に悩まされるので毎日は測定しない方がいいと言いますが、ダイエットを始めたうちは、日に日に効果が実感できるので毎日測定することがオススメです！
体重や体脂肪は一日のなかでの変動が大きいので、毎日同じタイミングで測ると効果の実感が感じられます！
一番のおすすめは朝起きた最初の測定ですが、私はお風呂上がりに全裸で測定がルーちんです
STEP5 できなくても気にしない
そして、最も大事なことが、「できないことを気にしないこと」です
ダイエットだけが人生ではないです。多く食べる日、少なく食べる日運動できる日できない日、様々あります。
決まった周期でやることは大事ですが、継続が重要ですので、あまり気にせずコツコツやっていきましょう！
まとめ
ダイエットを始めるのに小難しく考える必要はありません
目標を決めて、主食を減らして、少し運動する。
その結果を毎日測定して効果を確認しつつも、失敗は気にせず継続をしていく
そして自信と習慣がついてから、マクロ栄養素や有酸素運動などを取り入れた次のステップに進むのがおすすめです！
ぜひとも以下の記事を参考に次のステップも検討してください！
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