規則正しい食事、運動をすれば何歳だって痩せることが可能です
かんたんに言うけどホントなの？
証拠見せてよ
それでは2021年年末に1ヶ月ダイエットに取り組んだ結果を
食事例付きでご紹介したいと思います！
- 1ヶ月で4kgの減量は可能！
- コツは「食事の固定」で食べるものを決めておく！
- 有酸素運動は別にしなくてもいいけど、やるなら軽めに週3回！
1ヶ月で体重-4.3kg 体重変化記録
2021年11月21日から12月22日までの1ヶ月間、ローファットダイエットを行った結果です。
結果、一ヶ月で体重4.3kg減少 体脂肪率3.8減少 筋肉量0.4kg減少の結果でした
体脂肪率は大きく減りましたが、筋肉量が殆ど減っておらず、ダイエット成功でした
| 日時 | 体重(kg) | 体脂肪(%) | 筋肉量(kg) |
| 2021/11/21 | 84.8 | 17.3 | 66.5 |
| 2021/11/22 | 83.6 | 15.9 | 66.7 |
| 2021/11/23 | 83.6 | 15.9 | 66.7 |
| 2021/11/24 | 83.6 | 16 | 66.6 |
| 2021/11/25 | 82.7 | 15.7 | 66.1 |
| 2021/11/26 | 82.4 | 15.2 | 66.3 |
| 2021/11/27 | 81.6 | 14.5 | 66.1 |
| 2021/11/28 | 82 | 15 | 66.1 |
| 2021/11/29 | 81.9 | 14.6 | 66.3 |
| 2021/11/30 | 81.4 | 15.4 | 65.3 |
| 2021/12/01 | 81.5 | 15.2 | 65.5 |
| 2021/12/02 | 81 | 15.4 | 65 |
| 2021/12/03 | 81.5 | 14.9 | 65.7 |
| 2021/12/04 | 81.7 | 15.5 | 65.4 |
| 2021/12/05 | 82.1 | 15.6 | 65.8 |
| 2021/12/06 | 81.1 | 14.8 | 65.5 |
| 2021/12/07 | 81.5 | 14.6 | 66 |
| 2021/12/08 | 80.9 | 15 | 65.2 |
| 2021/12/09 | 80.3 | 14.3 | 65.2 |
| 2021/12/10 | 80.5 | 14.3 | 65.5 |
| 2021/12/11 | 80.6 | 14.4 | 65.4 |
| 2021/12/12 | 81.1 | 14.8 | 65.5 |
| 2021/12/13 | 80.3 | 14.3 | 65.3 |
| 2021/12/14 | 80 | 14.3 | 65 |
| 2021/12/15 | 80.6 | 14.4 | 65.4 |
| 2021/12/16 | 79.7 | 14.1 | 64.9 |
| 2021/12/17 | 79.9 | 13.9 | 65.2 |
| 2021/12/18 | 80.4 | 14.4 | 65.3 |
| 2021/12/19 | 81.1 | 14.4 | 65.9 |
| 2021/12/20 | 80.2 | 14.1 | 65.3 |
| 2021/12/21 | 80.3 | 13.7 | 65.7 |
| 2021/12/22 | 80.5 | 13.5 | 66.1 |
| 開始～終了の差 | -4.3 | -3.8 | -0.4 |
ポイントは「食事の固定」
ダイエットはローファットで進めましたので、カロリー制限+運動で行いましました。
ローファットにおける最大の難関は摂取カロリーを常にメンテナンスカロリー以下にすること、つまり食事制限が一番の問題です
食事制限コツは、一日でどれくらいのカロリーを摂取したのかを把握することです。食事ごとにメモを取って摂取カロリーを常に把握することが一番望ましいですが、面倒な人は「食事を固定化」してしまいましょう！
現に私は朝食・昼食、そして夕食の主食の量を固定した食事管理を行っています
| 朝食 | 量(g) | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
| 白米 | 150 | 234 | 3.8 | 53.4 | 0.5 |
| 鶏むね肉(蒸し) | 100 | 113 | 24.4 | 0 | 1.9 |
| プロテイン | 1杯 | 86 | 21 | 0.4 | 0.2 |
| 合計 | 433 | 49.2 | 53.8 | 2.6 |
| 昼食 | 量(g) | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
| 白米 | 150 | 234 | 3.8 | 53.4 | 0.5 |
| 鶏むね肉(蒸し) | 250 | 283 | 61 | 0 | 4.8 |
| 合計 | 517 | 64.8 | 53.4 | 5.3 |
| 夕食 | 量(g) | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
| 白米 | 300 | 468 | 7.5 | 111.3 | 0.9 |
上記が私のダイエット時の固定メニューです。
固定で摂取するカロリーは1418kcalになります。
私のメンテナンスカロリーは2800kcalですが、摂取カロリーの目標は2000kcalでしたので
夕食のおかず+αで約600kcalを摂取すれば食事制限は問題なくクリアできます
余談ですが、夕食は妻に作ってもらっていますので日々メニューが変動します。
それでも他のメニューを固定していたため、だいたい何を食べても目標カロリーを大きく超えることはありませんでした
ローファットダイエットに向いている食事メニューの例は以下記事を参考にしてください
ダイエットの裏技は「おやつ」
食事を固定してもやはり、お腹が空くときは空いてしまいます。
ダイエットに失敗する一番の理由は、この空腹に負けてたくさん食べてしまうことなのです
ではどのようにしたらいいのか、答えは簡単です
おやつを食べましょう
え！？ 大丈夫なの！！？
大丈夫です！
ダイエット失敗の原因は、「たくさん食べてしまうこと」です。
なので、「少しだけ」おやつをたべて、満足感を得ることでそれを防止しましょう
「空腹に耐えて耐えて、でも爆発した食欲に負け、たくさん食べてしまう」ことを防ぐために
ちょっとだけ空腹に負けるのがダイエットの裏技です
おすすめは「プロテインドリンク」です！
有酸素運動は必要？
結論から言うと、必要ありません。
この記事で紹介しているダイエット期間に行った運動はかんたんな筋トレのみです。
もちろん有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですので、積極的に取り入れてもいいと思いますが、ローファットダイエット時は30～40分のウォーキング程度の運動を、週3回程度行うのが初心者の方にはおすすめです。
理由としては、長時間・高頻度の有酸素運動はモチベーションが続かないこと、やりすぎると筋肉が減り、体のたるみが目立つためです
ローファットダイエットの詳細については、以下の記事を参考ください！
まとめ
以上37歳冬の記録でした
もう夏※だというのに・・・
※投稿時
ちなみにこの後、年末年始の暴飲暴食を挟んで
4ヶ月に渡る長期のダイエットを始めています
今度こそ速やかに更新するように
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