３０代になって、２０代のときよりもなんだか体の絞まりがなくなってきた・・・
昔よりも太りやすくなってきた・・・
そんな悩みを皆さん、感じていませんか？？
私は逆に２０代まではずっと太っていたので、４０代はカッコいい体のおっさんになりたい！と３４歳のときに一念発起！
当時１０８kgだった体重を3ヶ月で３１kgダイエットして77kgまで落とし、なんだかんだありながらも３年経った今でも体型維持をしています
ここではダイエットに必ず必要なカロリーについての説明をしてきたいと思います！！
消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まる！
体重が増える・減るの変化には、様々な理由・原因がありますが、理解しなくてはならないことはたった一つだけ！
摂取カロリーと消費カロリーのどちらが多いかで体重の増減が決まるということです
摂取カロリーが多いと体重は増え、消費カロリーが多いと体重は減ります。
これは全世界・全宇宙共通の原理原則ですので、まずはこれを頭に叩き込んでください！
もちろんいっぱい水を飲んだとか１０日以上便が出ていないなど体内滞留物の影響で体重が一時的に増減することはありますので、ある程度の期間でみた体組成の話であることは注意をしてください
カロリーとはエネルギーのこと
ダイエットってカロリーをいっぱい消費したらいいんでしょ！ 知ってるよ！
という方はたくさんいるかと思います。テレビやインターネットでカロリーという単語を目にしない日はもしかしたらないかもしれません。
では、カロリーとは何でしょうか？
え・・・体重をへらす能力値とかじゃないの？
実はカロリーと体重は直接関係するものではありません
カロリーとはエネルギーです
生きていくには様々な形でエネルギーが必要となってきます
カロリーとは私達が生きていく上でどれだけのエネルギーが使われる（消費カロリー）のか、またどれだけのエネルギーを取り入れている（摂取カロリー）のか、を表したものなのです
理科や物理が苦手な人は無視して読み飛ばしても大丈夫ですが
ちなみにカロリーは正確にはエネルギーの単位でcalと表記します。
1calとは水1gの温度を1℃上げるのに必要なエネルギーと言う意味ですが、人間の体は男性の平均で60kg程度となっているので
calを1000倍したkcal(キロカロリー)という単位で表すのが一般的です
消費カロリーは2種類ある
ではカロリーはどのようなときに消費されるのでしょうか？
実は消費カロリーは２種類あります
一つは基礎代謝と呼ばれる物
もう一つは活動代謝と呼ばれる物
この２つを合わせて消費カロリーということを是非、覚えてください
消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 活動代謝
基礎代謝
人間、生き物は何もしていないと思っていても、脳は働き、肺は呼吸し、髪は伸び、血液は循環し、内臓は動き、筋肉は痙攣し、体細胞の生まれ変わりが起こっており、その全てにエネルギーが使用されています。
このような無意識に消費する、ただ生きているだけで消費するカロリーを基礎代謝と呼びます
活動代謝
基礎代謝とは対象的に、駅まで歩いたり、ジョギングをしたり、指を動かしてキーボードを操作するなど体を動かすことで消費するカロリーのことを活動代謝と呼びます
よくダイエットでは運動をして痩せましょう！ なんてことを聞きますが、運動をするとこの活動代謝の量が増えるので消費カロリーが増え、痩せやすくなる仕組みです
基礎代謝と活動代謝はどっちが多いの？
消費カロリーが2種類あるのはわかったけど、どっちのほうがダイエットでは大事なの？
実は基礎代謝のほうが消費するカロリーが多く、消費カロリーの70％を占めます
この基礎代謝、年齢が上がるとともに内臓の働きや筋肉の量が減少してしまうため、それに伴い基礎代謝で消費されるカロリーも低下してしまいます
冒頭でも取り上げました「年をとって太りやすくなった」というのは、もちろん生活習慣の変化の影響もありますが、この基礎代謝の低下が大きな原因となっている場合が多いです。
逆に活動代謝は消費されるカロリーの割合自体は基礎代謝に比べて少ないものの、運動をすればするほど消費カロリーは増えていきますので、基礎代謝で低下した消費カロリーを十分カバーできます。
摂取カロリーを把握しよう
消費カロリーについては理解した！
10000kcal消費して痩せるぞ！
ちょっと待って下さい。
はじめにも言いましたが
摂取カロリーと消費カロリーのどちらが多いかで体重の増減が決まります
なのでダイエットをするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります
確かに単純に消費カロリーを多くしていくのも必要なことなのですが、そもそもの摂取カロリーを低くすれば、必要な消費カロリーも少なくすることができます
適正な摂取カロリーをかんたんに計算する方法
実は、体重ごとの適正な摂取カロリーの目安はかんたんに計算で求めることができます
摂取カロリー目安(kcal) ＝ 体重(kg) ✕ 40
たとえば60kgの人であれば60✕40＝2400kcalが一日に摂取するカロリーの目安になります
消費カロリーが2400kcalよりも多ければ痩せるし、少なければ太ります。
逆に80kgの人が2400kcalの摂取を続けていけば、それだけでいずれは60kgまでダイエットをすることができるということです。（もちろん時間はかかりますが）
これは、男性・女性いずれもどの年齢層の方にも当てはまりますが、あくまでも目安であることに注意してください。
ダイエットにおける摂取カロリーの目標設定
摂取カロリーの目標設定は目標体重を決めて、その適正摂取カロリーを目標とするのもいいですが、おすすめは減量幅から目標を決める方法です
詳細はまた別の記事で紹介をさせていただきますが、体重を1kg減少させるには7200kcalのカロリーを摂取カロリー以上に消費する必要があります。
例えば3ヶ月で5kg痩せることが目標であった場合
5kg ✕ 7200 ＝ 36000kcal
を消費すれば目標を達成できます
これを3ヶ月＝90日で達成するためには
36000 ÷ 90 ＝400kcal
を毎日消費すればいい計算になります
体重60kgの人の一日の適正摂取カロリーは2400kcalなので3ヶ月で5kg痩せるためには
2400 － 400 ＝2000kcal
の摂取カロリーを維持すれば良く、これを目標摂取カロリーとする方法です
もちろん、摂取カロリーを減らさずに消費カロリー（活動代謝）を400kcal増やしても効果は同じです
これもまた別記事で詳しくご説明しますが摂取カロリー、すなわち食べるものを減らす場合だと400kcal は白ごはんお茶碗2.5杯分なので、3食きちんと食べてる場合はごはんを毎食半分にすると達成できます
活動代謝、すなわち運動で400kcal消費する場合は、ジョギング60分で達成できる値です
まずはできることから始めていこう
ダイエットにはいろいろなやり方があります
毎日運動する、食事を置き換える、水を飲む・・・・いろいろなダイエットが提唱されていますが、どのダイエットでも言えることは
ということです。
たくさん運動してもいいですし、食事を減らしても構いません。まずはできることを少しずつやっていくことが重要ですので、ぜひカロリーを意識した生活を心がけてください！
今後ダイエットの方法を詳しく説明した記事を展開していきますので、よろしくお願いいたします！
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