これからダイエットを始めようと思っても、ちまたにはいろいろなダイエットが溢れかえっています
もし、どんなダイエットをしようか？ とお悩みでしたら
王道のローファットダイエットがオススメです！
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとはその名前の通り
摂取する脂質を制限して行うダイエットです。
具体的なやり方は後半で紹介しますが、ポイントは2つだけで
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー を守る
- 脂質摂取を摂取カロリーの10～20％以内にする
このローファットダイエットはボディービルダーが筋肉を残して、脂肪だけを減らすためによく実践される方法ですが、一般の方にもおすすめのダイエットです
それではローファットダイエットのメリットとデメリットについて、紹介をしていきます
メリット
筋肉が減りにくい
ダイエットの基本は 摂取カロリー ＜ 消費カロリー ですがこのときに足りないエネルギーを筋肉を分解して作り出します
ローファットダイエットでは脂質を少なく取る分、炭水化物の量が増えるため、体内のエネルギー量が多くなりやすく、分解される筋肉の量が少なくなります
食事をきちんと取れる
制限するのは脂質のみですので、栄養バランスに気をつければ食事を抜いたりせず、3食きっちりと食べることができます
特に主食であるお米が食べられるのは食事の満足度にも繋がり、大きなメリットです！
運動のパフォーマンスが落ちない
ダイエットをするときに運動は実はマストではないのですが、運動をしたほうがより早く、しかも美しくダイエットをすることができます。
運動をする際には、炭水化物を代謝して作るグリコーゲン（ブドウ糖）を主なエネルギーにするので、比較的炭水化物を摂取するローファットダイエットではエネルギー不足になりにくく、運動のパフォーマンスを維持したままダイエットができます
デメリット
人によっては空腹感を感じやすい
メリットとして炭水化物が摂取できるので満足度が上がるとは言いましたが、満腹感はどうしても落ちます
なぜなら、満腹感は脂質を摂ることにより強く感じる傾向があるため、脂質を制限するローファットダイエットでは人により強い空腹感を感じる場合があります。
解決策としては
- 水をたくさん飲む
- 食事の回数を増やす
- 炭水化物を良く噛んで食べる
などの方法が有効です
食べられないものが多い
脂質は肉・魚類・乳製品・洋菓子に多く含まれるため、おかずとして食べられるものの制限が大きいです
しかも、食材を厳選して脂質の少ないものを選んだとしても、調理油やドレッシングなどにも脂質は多く含まれているため、知らず知らずのうちに脂質を摂取してしまうことが多いので注意が必要です。
しかし、解決策は意外と簡単で、たくさんあります。私のオススメはこの４つです
- 肉類は鶏肉（可能なら皮を取り除いた胸肉）かヒレ肉等脂身の少ない物を使う
- 乳製品は脂肪０製品（無脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト）を選んで摂取する
- 甘いものが欲しくなったら和菓子（あんこやみたらし）を摂取する
- １日で食べるメニューを固定する
効果が出るのに時間がかかる
これは目標設定のやり方による部分もありますが、ローファットダイエットは脂質を制限する分炭水化物を多めに摂取するダイエットになります。
そのため摂取カロリーをある程度摂取するのでどうしても体重減少の速度は遅くなってしまいます。
これについては対策というよりも、ある意味メリットなのですが、急激に体重を落とした場合には
- 筋肉の減少
- 基礎代謝の低下
- （これらの影響で）太りやすく痩せにくい体になる
というデメリットが発生しますので、ゆっくり体重が落ちるローファットにおいてはこのデメリットを受けることがない、というのがあげられます
具体的ローファットダイエットの方法
目標摂取カロリーを決める
摂取カロリーを控えた王道ダイエットですので、まずは目標体重、目標期間、そして現在の体重から目標とする１日の摂取カロリーを計算しましょう。
計算の方法については、詳細な方法と基礎知識について、こちらの記事にまとめていますので、こちらを参考にしてください
ここでは記事から結果だけ引用し、今回も３ヶ月で5キロのダイエットを６０キロの人が行うという条件で、１日２０００kcalを目標に設定します
摂取カロリーバランスを決める
脂質
まずはじめたての頃は低脂質な食事に慣れるために、基準上限で挑戦しましょう。
脂質は１日の摂取カロリーの１０～２０％としますので、1g=9kcalとして
２０００ ✕ ０.２ ÷ ９ ≒ ４４ｇ
を１日の脂質摂取目標としましょう
タンパク質
ローファットダイエット中においてタンパク質は
体重(kg) ✕ ２g 摂取することが望ましいとされていますので
６０ ✕ ２ ＝ １２０ g
のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は1g = 4kcalですので
１２０ ✕ ４ ＝ ４８０kcalをタンパク質から摂取することになります
炭水化物
残るエネルギーを炭水化物から摂取しますので
2000 ー 400 ー 480 = 1120kcal
炭水化物も1g=4kcalですので
1120 ÷ 4 ＝280g
が炭水化物の摂取目標量になります
まとめ
摂取する各栄養素のバランスは以下のとおりです
| 栄養素 | 重量 | カロリー | 備考 |
| 脂質 | 44g | 400kcal | 摂取カロリーの20% |
| タンパク質 | 120g | 480kcal | 体重✕２g |
| 炭水化物 | 280 | 1120kcal |
これらの栄養を摂取するように日々の食事を管理していきましょう！
筋トレをする
基本的に 摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係を守った食事を行えば体重は減りますが、体重減少のときには体脂肪とともに筋肉も減少してしまいます
この筋肉の分解を可能な限り抑えたほうが、ダイエットの成功率は上がり、より美しい体になりますので、筋トレを行うことをオススメします
目安としては週３回程度、時間は一回あたり３０～６０分で十分です。
ダイエットのときにランニングなどの有酸素運動を行う方も多いですが、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な反面、筋肉の減少も進んでしまいますので、私としては有酸素運動のみを行うのではなく、筋トレと合わせて行うことをオススメします
まとめ
ローファットダイエットは王道ですが、その分時間がかかってしまい、途中で挫折してしまうこともあるかもしれません。
しかし、乗り換えた先には今よりも美しく、健康な自分が待っていますのでまずは、一週間だけ、次に一ヶ月と小さなゴールテープを用意してコツコツと続けていただければと思います！
また、別途私がローファットダイエットを実践したときの成功例や失敗例などをまとめて紹介しますので、ご参考いただければ幸いです！
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