ダイエットを始めたものの、なんだかうまく行かない
食べる量を減らすっていうのはわかるけど、どれだけなら食べてもいいの?
そもそも今どれくらい食べたのかがわからない!
というお悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃると思います。
体重は消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えると減っていきます。コンビニや外食をすれば包装やメニュー表に成分表示がされているのでまだわかりやすいですが、家で作るご飯のカロリーはどこにも表示されていません
ですが安心してください!
摂取カロリーを把握するために必要な知識とかんたんな計算方法について今回紹介していきます!
そしてダイエットするための目標の立て方から食事例まで、紹介していきますので最後まで御覧ください!
摂取カロリーが体重の増・減を左右する
摂取カロリーとは、食事や飲み物を摂取した事により、体に蓄えられるカロリーのことで、あらゆる活動で消費されるカロリーの元となるエネルギーです。
我々の体は何もしなくても一日にだいたい 体重✕40kcal のカロリーを消費しています。
ここで消費されるカロリーは、体内の脂肪や筋肉を燃焼させて作り出していきます。
この消費したカロリーを摂取カロリーで補給していくのですが、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、燃焼して減った脂肪や筋肉が完全に元通りにならないので、結果として体重が減ります。
逆に、摂取カロリーが多いと、減った脂肪や筋肉を元通りにした上で余ったカロリーを追加で脂肪と筋肉として蓄えるので、結果として体重が増えます。
これが、体重が増減する仕組みであり、全世界・全宇宙共通の真理です
栄養とカロリーの関係
我々は食事によりカロリーを摂取し、エネルギーを得ますが実は栄養素によって摂取できるカロリーが決まっています
栄養素と聞くと、ビタミンとかカルシウム、塩分などを想像するかもしれませんが、カロリーを持つ栄養素は以下の3つだけです
- タンパク質(Protein)
- 脂質(Fat)
- 炭水化物(Carbohydrate)
このタンパク質・脂質・炭水化物を総称してマクロ栄養素もしくは英語の頭文字を取ってPFCと呼びます
ではこれらの栄養素の働きと、摂取されるカロリーについて説明していきます
タンパク質
タンパク質は筋肉はもとより、内臓や爪、肌、髪の毛などの材料となる栄養素です。
そのためタンパク質が不足すると髪が傷んだり抜けたり、筋肉が落ちて疲れやすい体になります。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、このアミノ酸が筋肉などの体組織へ変化するとともに、体を動かすときのエネルギーの元として消費されます。
摂取カロリーは1gあたり4kcalで肉類に多く含まれており、野菜では豆類に豊富に含まれています。厚生労働省が定めている一日の目標摂取量は、成人男性で60g、女性で50g
食品で摂取する場合、鶏肉300gに相当します。
脂質
脂質は摂取された後、遊離脂肪酸と呼ばれる物質になり、エネルギーの源となります。
使われなかった遊離脂肪酸は皮の下や内蔵周囲に脂肪として貯蔵され、有事の際のエネルギー源として蓄えられます。
皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれるこれらの蓄えられた脂質は、体にとって外部の衝撃から身を守る緩衝材や、外気温の変化があっても一定の体温が保たれるような断熱材としても機能をします。
また、体の調子を整える各種ホルモンや体細胞を守る細胞膜の材料となりますので、ダイエットの敵と思われていますが、体にとっては必要な栄養素の一つです。
摂取カロリーは1gあたり9kcalで、肉や魚、野菜であればアボガドに多く含まれます。食用油などは脂質の塊になりますので、食品としては揚げ物や中華料理から多く摂取できる栄養素です。
厚生労働省が定める摂取推奨量として、一日の摂取カロリーの20~30%を目安とされています
炭水化物
炭水化物もタンパク質や脂質と同様に体を動かすエネルギーとなる栄養素です。
炭水化物は更に糖質と食物繊維に分類することができ、これらの総称となっていますが、実際に消化されエネルギーとなるのは糖質だけで、食物繊維は消化されずエネルギーにはなりません。
糖質は代謝され、グルコース(ブドウ糖)と呼ばれる物質になり、これが体のエネルギーになります。タンパク質や脂質と違い、燃焼効率が非常に高いため、それらよりも優先的にエネルギーとして使用されます。特に脳はグルコースを基本的なエネルギーとして使用しますので、何よりも優先される栄養素と言っても過言はないかもしれません。
エネルギーとして余った脂質が脂肪として蓄えられるように、糖質も余った分はグリコーゲンという形で筋肉の中に蓄積されますが、脂肪ほど長時間蓄えられることはなく、また量も少ないため積極的に消費されてしまいます。余剰となった糖質の大半は中性脂肪となり、体に蓄えられます。
摂取カロリーは1gあたり4kcalで、米や麦などの穀物類、野菜ではイモなどの根菜にでんぷんという形で豊富に含まれていますし、野菜や果物に糖として多く含まれます。
厚生労働省が定める摂取推奨量として、一日の摂取カロリーの50~60%を目安とされています
ダイエットと摂取カロリー
ここまでで栄養素と摂取カロリーについて大体理解できたと思います!
それでは実践的なダイエットをするためのステップに進んでいきましょう
メンテナンスカロリーを知る
体重による、摂取カロリーの目安は
体重(kg) ✕ 40kcal
の計算でかんたんに求めることができます。
例えば体重60kgの人であれば 60✕40=2400kcal となります。
体重60kgの人は2400kcalを摂取していれば体重は増えも減りもしませんので、このカロリーをメンテナンスカロリー(維持カロリー)と呼び、ダイエットを計画するときの基準の値になります。
ダイエットの目標を決めよう
次にダイエットの目標を決めます。
ダイエットの目標は
- 期間
- 目標体重(減量幅)
この2つを明確に決め、ただなんとなくでやらないようにしましょう!
ここではタイトルにもある通り5キロを3ヶ月で落とす目標で考えます
トータルで消費するカロリーを計算する
摂取する栄養によるカロリー量については先ほどご説明したとおりです。
ではダイエットに必要なカロリーはいくつでしょうか?
結論だけ言いますと、体重1kgを減少させるのに必要なカロリーは7200kcalです
なので、5キロダイエットするために必要なカロリーは
5キロ ✕ 7200kcal = 36000kcal
になります。
1ヶ月、1日辺りの消費するカロリーを計算する
さて、今回は3ヶ月で5キロが目標ですので、1ヶ月辺りの目標消費カロリーは
36000kcal ÷ 3 =12000kcal
1ヶ月を30日として考えると、1日あたりの消費カロリーは
12000kcl ÷ 30 =400kcal
であることがわかります。
つまり、現在のメンテナンスカロリーよりも400kcal低い摂取カロリーを継続し続ければ、3ヶ月後には5キロのダイエットを達成できるということになります
1日の摂取カロリーを決める
自身の体重からメンテナンスカロリーを計算し、先程求めた1日の消費カロリーを引きましょう
体重60キログラムの人でしたらメンテナンスカロリーが2400なので
2400-400=2000kcalがダイエット時の摂取カロリー
体重80キログラムの人でしたらメンテナンスカロリーが3200なので
3200-400=2800kcalがダイエット時の摂取カロリーとなります
ダイエットのための食事計画
目標カロリーと栄養バランス
先ほど求めた60キロの人の例で、3ヶ月で5キロダイエットの食事計画を立てて見ましょう。
まずはダイエットの条件を以下のようにします
- 目標摂取カロリーは2000kcal
- 食事は1日3食+間食1回
- ダイエットのための運動などはしない
そして各マクロ栄養の割合は、推奨値を参考に次のようにします
- 脂質・・・・推奨値はカロリーの30% =2000 ✕ 0.3 =600kcal
1g辺り9キロカロリーなので 600÷9 ≒ 67g - 炭水化物・・推奨値はカロリーの50%=2000 ✕ 0.5 =1000kcal
1g辺り4キロカロリーなので 1000÷4 = 250g - タンパク質・・残りのカロリーをタンパク質から摂取する 2000 – 600 – 1000 =400kcal
1g辺り4キロカロリーなので 400÷4 = 100g
タンパク質は推奨値(60g)よりも多くなっていますが、実はタンパク質量は他の栄養素とは違い
1日で摂取する上での上限値がないため、問題ありません
これでダイエットのときに摂取するカロリーと栄養素のバランスはOKです
食事計画の実例!
ここからは実例をあげながら食事計画を立てていきます
まずは食事ごとのカロリーの分配を決めましょう
僕の場合は夜に多めに食べたいのでこんな感じにします
- 朝 500kcal
- 昼 400kcal
- 間食 300kcal
- 夜 800kcal
- 合計2000kcal
昼を軽めにして、間食で空腹を抑える作戦です。
朝食(500kcal)
朝食はサラリーマンですと忙しい人も多いでしょうから簡単に
- トースト
- 目玉焼き
- 牛乳
の洋風メニューでいかがでしょうか
メニュー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
トースト | 31.2 | 7.2 | 12.9 | 282 |
目玉焼き | 0.2 | 6.9 | 9.0 | 103 |
牛乳 | 11.4 | 7.9 | 2.1 | 87 |
合計 | 42.8 | 22 | 24 | 472 |
トーストは5枚切り一枚、目玉焼きは卵一つ、牛乳は200mlの低脂肪乳を想定しています
若干カロリーは控えめですが、すこし牛乳の量を増やすなどして、調整してもいいと思います
昼食(400kcal)
忙しいサラリーマンの人はお弁当を作るのも難しいのでは?と思います。
なので外食で食事をすることを前提に、考えます。
また、この後間食で栄養を補足するので、ここでは昼を少なめに取ります
- 月見うどん
メニュー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
月見うどん | 68.7 | 17.6 | 6.7 | 422 |
朝とは逆に目標カロリーを少しオーバーですが、朝食を控えめに取っていればトータルのカロリーをみれば基準内に入りますので、問題ありません!
間食(300kcal)
ダイエットなのに、間食なんて・・・!
と思われる方もいるかも知れませんが、ダイエットにおいて大事なのは食事の回数ではなく、摂取するトータルのカロリーです
しかも、1日の摂取カロリーが同じでも、食事回数が多い、すなわち一回の食事のカロリーが少ないほうが太りにくくなるため、間食を上手に取り入れることがダイエット成功のポイントです!
ここでは1日の疲労が少しずつ出てきていると思いますので、甘いものを食べて糖質補給して脳と体をリフレッシュさせます
- あんぱん
メニュー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
あんぱん | 51.1 | 6.6 | 4.3 | 270 |
間食の注意点としては、洋菓子系・クリーム系は脂質が多いのでカロリーも多くなり、あまりダイエット向きではありませんので、和菓子を間食とするのがベスト!
おすすめは、あんぱん、みたらしだんご、モナカ、おかき、焼き芋などです。
歌舞伎揚などは脂質が多いので注意してください
夕食(800kcal)
さて、とうとう夕食です
お腹いっぱい食べたくなる気持ちをここはグッと堪えて、腹八分目で行きましょう。
とは言いつつ、主菜と副菜、汁物を交えて満足感アップを狙います
- ごはん
- ハンバーグ
- 生野菜サラダ(ノンオイル)
- コーンスープ
メニュー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
ごはん | 55.7 | 3.8 | 0.5 | 234 |
ハンバーグ | 23.2 | 50.2 | 16.2 | 466 |
生野菜サラダ | 4.6 | 1.0 | 0.1 | 20 |
コーンスープ | 12.8 | 1.5 | 2.6 | 81 |
合計 | 96.3 | 56.5 | 19.9 | 801 |
ハンバーグは200gで計算しましたので、ボリュームは十分!ハンバーグを減らして、その分御飯の量を増やすのも有効ですね!
1日のトータル摂取カロリー
それではこの例における1日の摂取カロリーを振り返りましょう
対象 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
朝食 | 42.8 | 22 | 12.9 | 472 |
昼食 | 68.7 | 17.6 | 6.7 | 422 |
間食 | 51.1 | 6.6 | 4.3 | 270 |
夕食 | 96.3 | 56.5 | 19.9 | 801 |
合計 | 258.9 | 102.7 | 43.8 | 1965 |
目標 | 250 | 100 | 67 | 2000 |
目標値よりも若干カロリーと脂質が少なめになってしまいましたが、脂質は摂取目標上限の30%で考えていましたので、問題はありません(ちなみに下限の20%は44gです)
ダイエットは、食事計画を必ず立てよう!
ダイエットにおいて重要なのは、闇雲に食事制限をするのではなく、目標に対してどれくらい食べていいのか、どのように食べていくのかをきちんと計画を立てるようにしてください
先程具体的な食事例を挙げさせていただきましたので、ところどころ入れ替えて使ってもらえれば応用が効きますので是非ともハッピーなダイエットライフにご活用ください!!
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